- Minut na přečtení: 9 min.
- Popis: Zajímá vás ketogenní dieta a přemýšlíte, zda je pro vás vhodná? Tento článek se zabývá základními principy keto diety a rozebírá sedm populárních variant, které vám pomohou najít ten nejlepší přístup pro vaše cíle a životní styl.
Najděte pro sebe ideální keto dietu
Máte už dost nekonečných diet a nenaplněných výsledků? Jste připraveni proměnit své tělo a mysl? Ketogenní dieta může být odpovědí, kterou jste hledali. Vzhledem k tolika variantám však může být výběr toho správného keto plánu zdrcující.
Tento komplexní průvodce vám představí sedm nejoblíbenějších typů ketogenních diet a pomůže vám najít tu, která bude dokonale vyhovovat vašim cílům a životnímu stylu. Poskytneme vám také cenné tipy a triky, které vám umožní posílit vaši cestu ke keto dietě a odemknout její plný potenciál.
Jste připraveni pustit se do proměny, která vám změní život? Ponořme se do světa keto a objevme, co vám dokonale vyhovuje.
1. Standardní ketogenní dieta (SKD)
Standardní ketogenní dieta (SKD) je nejběžnější formou ketogenní diety, která se vyznačuje nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Při SKD se denní rozložení makronutrientů obvykle skládá přibližně ze 75 % z tuků, 20 % z bílkovin a pouze z 5 % ze sacharidů. To znamená, že příjem sacharidů je udržován na velmi nízké úrovni, obvykle pod 50 g denně, aby se zajistilo, že tělo zůstane ve stavu ketózy.
Při této dietě je hlavním cílem udržet tělo v ketóze výrazným omezením příjmu sacharidů. To podporuje tělo v tom, aby jako hlavní zdroj energie využívalo tuky, což může vést ke snížení hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví.
U osob dodržujících standardní ketogenní dietu by mělo cvičení doplňovat stálý stav ketózy. Zaměřte se na udržení energie a optimalizaci spalování tuků pomocí:
- Mírné posilování: Pro podporu udržení svalové hmoty používejte mírné váhy a vyšší počet opakování. Mezi účinné cviky patří dřepy, mrtvé tahy a benchpress.
- Kardiotrénink v ustáleném stavu: Pro udržení kardiovaskulárního zdraví bez nadměrného vyčerpání glykogenu se věnujte aktivitám, jako je svižná chůze, běh nebo jízda na kole, se střední intenzitou.
Pro osoby dobře adaptované na ketózu:
- Mírné posilování: 3-4 série na cvičení se středně těžkými váhami.
- Kardiotrénink v ustáleném stavu: 30-45 minut kardio cvičení střední intenzity 3-4krát týdně.
Cílem je posílit celkové zdraví, udržet svalovou hmotu a podpořit spalování tuků jako primárního zdroje energie.
2. Cyklická ketogenní dieta (CKD)
Cyklická ketogenní dieta neboli CKD je variantou standardní keto diety (s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků), při které se každý týden dostáváte do ketózy a zase z ní vystupujete.
Zde je popsáno, jak se CKD provádí: Po dobu 5-6 dnů v týdnu (řekněme od pondělí do pátku) jíte pouze do 50 g sacharidů, ale po zbývající 1-2 dny (sobota, neděle nebo oba dny) budete mít vyšší příjem sacharidů. Tyto dny, kdy jíte více sacharidů, se nazývají refeeding days nebo carb-loading days.
Hlavním cílem je zde dočasně přejít z ketózy na doplnění svalového glykogenu, abyste si udrželi tréninkový výkon v dalším cyklu.
Vzhledem k tomu, že cílem cyklické ketogenní diety je úplné vyčerpání svalového glykogenu, je pro dosažení optimálních výsledků nutný správný tréninkový plán. Příkladem dobrého tréninkového plánu může být např:
✔ Pondělí/úterý: Trénink celého těla. V pondělí by to mohly být nohy a břišní svaly a v úterý hrudník, záda a paže.
✔ Pátek: Trénink celého těla s vysokým počtem opakování.
Množství tréninku potřebného k úplnému vyčerpání glykogenu závisí na množství sacharidů, které jste měli v sacharidové fázi. Pokud používáte nízký počet opakování a těžké váhy, měly by být nutné 2-3 série. Naopak, pokud se používají vysoká opakování a střední váhy, měli byste provést 5-6 sérií.
3. Cílená ketogenní dieta (TKD)
Při cílené ketogenní dietě (TKD) se přibližně 30 až 60 minut před vysoce intenzivním tréninkem konzumuje malé množství sacharidů. Toto strategické načasování poskytuje svalům rychle spalující palivo potřebné pro krátké intenzivní aktivity, jako je sprint nebo zvedání těžkých břemen, které obvykle trvají 10 sekund až 2 minuty.
Konzumací sacharidů před tréninkem dostanou svaly potřebnou glukózu k optimálnímu výkonu, zatímco po zbytek dne se udržuje ketóza. Hlavním cílem je zajistit, aby svaly byly dobře zásobeny palivem pro maximální výkon, aniž by došlo k narušení celkového ketogenního stavu.
Při cílené ketogenní dietě jsou typ a načasování cvičení rozhodující pro maximalizaci přínosů příjmu sacharidů před tréninkem. Tréninky by měly být vysoce intenzivní a krátkodobé, zaměřené na aktivity, které vyžadují rychlé přívaly energie. Mezi účinné příklady patří např:
- Vzpírání: Složené zdvihy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Krátké, intenzivní kardio intervaly, jako je sprint nebo jízda na kole.
Tato cvičení pomáhají využít glukózu dodanou sacharidy před tréninkem pro maximální výkon. Pro dosažení optimálních výsledků:
- Nízký počet opakování, těžké váhy: K efektivnímu využití glukózy by měly stačit 2-3 série na cvičení.
- Vysoké opakování, střední váhy: K úplnému vyčerpání dostupného glykogenu může být zapotřebí 4-6 sérií.
Cílem je efektivně využít glukózu během vysoce intenzivních výkonů a zároveň pokračovat v podpoře spalování tuků během aktivit s nižší intenzitou v průběhu celého dne.
4. Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin
Vysokoproteinová ketogenní dieta je variantou standardní ketogenní diety, která zvyšuje příjem bílkovin při zachování nízkého poměru sacharidů a vysokého obsahu tuků. Obvykle je rozložení makronutrientů přibližně 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů. Tento přístup je navržen tak, aby podporoval udržování a růst svalů a zároveň udržoval tělo ve stavu ketózy.
Při této dietě jedinci konzumují vyšší množství bílkovin ve srovnání se standardní keto dietou, což pomáhá zachovat svalovou hmotu a může být prospěšné zejména pro ty, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku nebo odporovým cvičením. Příjem sacharidů zůstává nízký, aby se tělo udrželo v ketóze, zatímco příjem tuků je upraven tak, aby pokryl energetické potřeby.
U osob na vysokoproteinové ketogenní dietě by měl být pohybový režim přizpůsoben tak, aby doplňoval zvýšený příjem bílkovin a podporoval udržování svalové hmoty. Mezi účinné strategie cvičení patří např:
- Silový trénink: Zaměřte se na zvedání závaží, abyste podpořili růst a zachování svalové hmoty. Klíčové cviky zahrnují složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavici a shyby. Snažte se o 3-4 série na cvik s rozsahem opakování 8-12, abyste efektivně využili zvýšené množství bílkovin pro obnovu a růst svalů.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Zařaďte 2-3krát týdně tréninky HIIT, abyste zvýšili rychlost metabolismu a zlepšili spalování tuků. Tyto tréninky zahrnují krátké dávky intenzivní aktivity, po nichž následuje krátká doba odpočinku.
- Středně intenzivní kardio cvičení: Několikrát týdně se věnujte 20-30 minutám středně intenzivního kardia, abyste podpořili zdraví kardiovaskulárního systému, aniž byste ohrozili svalovou hmotu.
Cílem cvičení při vysokoproteinové ketogenní dietě je maximalizovat udržení a růst svalové hmoty a zároveň podpořit účinné spalování tuků a celkovou kondici.
5. Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem
(MCT) Ketogenní dieta
MCT ketogenní dieta je specializovaná verze ketogenní diety, která klade důraz na konzumaci triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT), aby se zvýšila schopnost organismu vstoupit do ketózy a udržet ji. MCT jsou typem tuku, který se v játrech rychle vstřebává a přeměňuje na ketony, čímž poskytuje rychlý a účinný zdroj energie.
Při této dietě se jedinci zaměřují na zařazování MCT olejů nebo výrobků obohacených o MCT do jídelníčku, přičemž stále dodržují tradiční ketogenní poměr makronutrientů, tedy vysoký obsah tuků, střední množství bílkovin a nízký obsah sacharidů. Typické rozložení makroživin pro MCT ketogenní dietu je přibližně 70-75 % tuků, 20-25 % bílkovin a 5-10 % sacharidů.
Klíčové potraviny, které je třeba zařadit, jsou:
- MCT olej: Koncentrovaný zdroj MCT, který lze přidávat do koktejlů, kávy nebo salátů.
- Kokosový olej: Obsahuje MCT a lze ho použít při vaření nebo pečení.
- Výrobky s obsahem MCT: Doplňky stravy a svačiny, které obsahují přidané MCT pro pohodlnou konzumaci.
Cvičení při MCT ketogenní dietě by se mělo zaměřit na využití rychlé energie, kterou MCT poskytují, a zároveň na podporu celkové kondice a udržení svalové hmoty. Mezi účinné cvičební strategie patří např:
- Vytrvalostní trénink: Věnujte se aerobním aktivitám střední až vysoké intenzity, jako je běh, jízda na kole nebo plavání. MCT mohou poskytnout snadno dostupný zdroj energie pro trvalé cvičení, které obvykle trvá 30-60 minut.
- Silový trénink: Pokračujte v posilovacích cvičeních na podporu udržení a růstu svalové hmoty. Zařaďte složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici, se zaměřením na 3-4 série s rozsahem opakování 8-12.
- Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT): Zařaďte tréninky HIIT, abyste maximalizovali přínosy MCT pro rychlé přívaly energie. Tyto tréninky by měly zahrnovat krátké úseky intenzivní činnosti, po nichž by měla následovat krátká období zotavení.
Ketogenní dieta s MCT pomáhá udržovat hladinu energie a zvyšovat výkon při cvičení tím, že poskytuje rychlý zdroj ketonů, a podporuje tak vytrvalostní i silové tréninkové úsilí.
6. Ketogenní dieta s omezeným přísunem kalorií
Kaloricky omezená ketogenní dieta kombinuje zásady ketogenní diety se zaměřením na snížení celkového příjmu kalorií. Cílem tohoto přístupu je podpořit hubnutí a zlepšit metabolické zdraví vytvořením kalorického deficitu při zachování metabolických výhod ketózy.
Při této dietě jedinci dodržují standardní poměr ketogenních makronutrientů - obvykle 70-75 % tuků, 20-25 % bílkovin a 5-10 % sacharidů - ale zároveň sledují a omezují celkový příjem kalorií, aby dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí nebo zdraví. Snížení počtu kalorií lze dosáhnout následujícími způsoby:
- Kontrolou velikosti porcí: Jíst menší porce potravin schválených pro ketogenní stravování.
- Výběrem potravin bohatých na živiny: Upřednostňováním potravin, které poskytují maximum živin s menším množstvím kalorií, jako je listová zelenina, libové bílkoviny a zdravé tuky.
- Sledování příjmu kalorií: Používání nástrojů nebo aplikací ke sledování denní spotřeby kalorií, abyste zajistili udržení kalorického deficitu.
Cvičení při ketogenní dietě s omezeným přísunem kalorií by mělo být navrženo tak, aby podporovalo hubnutí a zároveň zachovávalo svalovou hmotu a optimalizovalo spalování tuků. Mezi účinné strategie cvičení patří např:
- Kardiovaskulární cvičení: Věnujte se rovnoměrnému kardio cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo jízda na kole po dobu 30-45 minut 4-5krát týdně. To pomáhá spalovat kalorie a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.
- Silový trénink: Zařaďte cvičení s odporem, abyste si udrželi svalovou hmotu. Zaměřte se na složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press, ve 3-4 sériích po 8-12 opakováních. To pomáhá působit proti úbytku svalové hmoty v důsledku omezování kalorií.
- Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT): Přidejte 1-2 HIIT tréninky týdně pro efektivní spalování kalorií a zvýšení metabolismu. HIIT zahrnuje krátké dávky intenzivní aktivity, po nichž následuje krátká doba odpočinku.
Cílem cvičení při ketogenní dietě s omezeným přísunem kalorií je zvýšit úbytek tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu a podpořit celkovou kondici.
7. Velmi nízký obsah sacharidů (VLC)
Ketogenní dieta
Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (VLCKD) je zintenzivněnou verzí standardní ketogenní diety s ještě přísnějším omezením příjmu sacharidů. Tato dieta obvykle omezuje sacharidy na méně než 20 gramů denně, čímž nutí tělo spoléhat se téměř výhradně na tuky jako zdroj energie a účinněji produkovat ketony.
Rozdělení makronutrientů při VLCKD je obvykle následující:
- Tuky: 75-80 %
- Bílkoviny: 20-25 %
- Sacharidy: 5 % nebo méně (obvykle méně než 20 gramů)
Důraz je kladen na konzumaci kvalitních tuků, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a tučné ryby, zatímco příjem bílkovin je umírněný. Příjem sacharidů je omezen na neškrobovou zeleninu, jako je listová zelenina, a minimální množství jiné zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Toto extrémní snížení sacharidů urychluje vstup těla do ketózy, což vede k rychlejšímu spalování tuků a potenciálnímu úbytku hmotnosti. Je obzvláště účinná pro ty, kteří mají při standardní ketogenní dietě potíže s dosažením nebo udržením ketózy.
Cvičení při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů by mělo být přizpůsobeno tak, aby se zajistilo udržení energetické hladiny a zároveň podpořilo spalování tuků a zachování svalové hmoty. Vzhledem k nízkému příjmu sacharidů je třeba trénink pečlivě řídit:
- Kardiotrénink s nízkou intenzitou (LISS): Věnujte se aktivitám s nízkou intenzitou, jako je chůze, mírná jízda na kole nebo plavání. Ty lze provozovat delší dobu (30-60 minut), aniž by se vyčerpaly energetické zásoby.
- Silový trénink: Zaměřte se na udržení svalové hmoty pomocí cviků se střední hmotností a vyšším počtem opakování. Účinné jsou cviky jako dřepy, výpady, kliky a práce s posilovacími pásy. Zaměřte se na 3-4 série po 10-15 opakováních.
- Flexibilita a pohyblivost: Zařaďte jógu, strečink nebo pilates, abyste zlepšili flexibilitu a podpořili regeneraci svalů, aniž byste zatěžovali energetické zásoby těla.
Cvičební režim při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů je navržen tak, aby doplňoval intenzivní omezení sacharidů, zajišťoval trvalou hladinu energie, účinné spalování tuků a zachování svalové hmoty.
Keto hacky, které vám pomohou zlepšit vaši cestu
1. Přerušovaný půst pro urychlení výsledků:
- Kombinujte keto s přerušovaným půstem a získejte silný úder.
- Vyberte si metodu půstu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, například metodu 16/8 nebo metodu 5:2.
- Sledujte své signály hladu a naslouchejte signálům svého těla.
2. Upřednostněte spánek pro optimální regeneraci:
- Snažte se každou noc spát 7-9 hodin kvalitního spánku.
- Vytvořte si relaxační režim před spaním, abyste zlepšili kvalitu spánku.
- Před spaním se vyhněte vystavení modrému světlu z obrazovek.
3. Zůstaňte hydratovaní:
- Pijte během dne hodně vody.
- Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste zůstali hydratovaní i na cestách.
- Zvažte přidání elektrolytů do vody, abyste získali další výhody.
4. Zvládejte stres:
- Cvičte techniky snižování stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání.
- Pro zvládání stresu se věnujte činnostem, které vás baví.
- Upřednostněte péči o sebe, abyste podpořili svou celkovou pohodu.
5. Najděte si recepty vhodné pro keto, které máte rádi:
- Experimentujte s různými ingrediencemi vhodnými pro keto a hledejte nové chutě a kombinace.
- Nebojte se být v kuchyni kreativní.
- Zapojte se do online keto komunit, kde získáte inspiraci pro recepty a podporu.
- Začleněním těchto dalších háčků do své keto cesty můžete zlepšit své výsledky, zlepšit celkovou pohodu a zpříjemnit si celý proces.
„BHB KETO 4 V 1": Zvyšte své výsledky s keto:
„BHB Keto 4 v 1“ vyniká jako pokročilý doplněk stravy, který je navržen tak, aby zvýšil kvalitu ketogenních výsledků. Jeho složení zahrnuje:
- Urychluje ketózu: BHB je silný exogenní keton, který rychle zvyšuje hladinu ketolátek v krvi, čímž zajišťuje rychlejší přechod do ketózy. To znamená, že tělo začne efektivněji spalovat tuky jako palivo, což urychluje cestu k odbourávání tuků.
- Udržuje hladinu energie: BHB Keto 4 v 1 zajišťuje, že hladina energie zůstane vysoká po celý den. To pomáhá vyhnout se energetickým kolapsům, které jsou běžně spojovány s nízkosacharidovými dietami.
- Zlepšuje kognitivní funkce: BHB je známý svými kognitivními účinky. Podporuje duševní jasnost, soustředění a paměť, což usnadňuje udržení produktivity a bystrosti.
- Podporuje regulaci hmotnosti: BHB pomáhá snižovat chuť k jídlu a omezovat chutě, čímž přispívá k účinnému hubnutí. Pomáhá také zachovat svalovou hmotu a zároveň podporuje úbytek tuku, čímž zajišťuje optimální složení těla.
- Vyrovnává elektrolyty: Obsah vápníku, hořčíku, sodíku a draslíku je zásadní.
- Beta-hydroxybutyrát vápníku:
Podporuje zdraví kostí a funkci svalů a zároveň hraje klíčovou roli v metabolismu tuků. Vápník BHB pomáhá tělu účinně přeměňovat uložený tuk na energii, čímž je vaše úsilí o hubnutí účinnější. - Beta-hydroxybutyrát hořčíku:
Pomáhá při uvolňování svalů a snižování křečí a zároveň zvyšuje schopnost těla spalovat tuky jako palivo. Hořčík BHB pomáhá zvyšovat účinnost metabolismu, čímž zajišťuje, že se více tuku využije jako energie, zejména během fyzické aktivity. - Beta-hydroxybutyrát sodný:
Zabraňuje dehydrataci, udržuje rovnováhu elektrolytů a podporuje oxidaci tuků. BHB sodný usnadňuje transport mastných kyselin do buněk, kde se štěpí a přeměňují na ketony, čímž se urychluje proces spalování tuků. - Chlorid draselný:
Zajišťuje rovnováhu tekutin, podporuje funkci svalů, podporuje zdraví kardiovaskulárního systému a optimalizuje využití tuků. Draslík hraje klíčovou roli při odbourávání tukových zásob, což umožňuje tělu využívat tuk jako primární zdroj energie, zejména během ketózy.
- Beta-hydroxybutyrát vápníku:
Bonusová nabídka:
Při každém nákupu produktu „BHB Keto 4 v 1“ obdrží uživatelé exkluzivní digitální časopis, který obsahuje:
- BHBH Keto recepty: Lahodné keto recepty: Snadno realizovatelné recepty, díky kterým bude dodržování keto diety příjemné a bez stresu.
- Tipy pro plánování jídla: Odborné rady, jak plánovat a připravovat jídla v souladu s ketogenními zásadami.
- Výživové postřehy: Pokyny, jak optimalizovat keto dietu pro dosažení maximálních výsledků.
Pro ty, kteří chtějí při ketogenní dietě dosáhnout špičkové výkonnosti a dobré kondice, nabízí „BHB Keto 4 v 1“ komplexní řešení. Využijte sílu BHB a nezbytných elektrolytů k proměně své keto cesty - zažijte rychlou ketózu, trvalou energii, lepší funkci mozku a účinnou regulaci hmotnosti. Přijměte další úroveň keto s „BHB Keto 4 v 1“ a užívejte si každý krok na této cestě.
