Jak jíst pro své srdce
Správná strava snižující hladinu cholesterolu může pomoci minimalizovat riziko srdečních onemocnění. Zde je několik jednoduchých pravidel, která můžete dodržovat, aby vaše jídla byla zdravá pro srdce:
- Držte se libovějšího masa
- Před vařením odstraňte viditelný tuk
- Během vaření a po něm odkapávejte tuky, zejména při smažení pokrmů.
- Před kachním a husím masem dejte přednost kuřecímu a krůtímu.
- Kůži z drůbeže před vařením vyhoďte
- Vyhněte se zpracovanému masu, jako jsou uzeniny a konzervy.
- Jezte více ryb, které obsahují zdraví prospěšné tuky.
- Používání rostlinných olejů na vaření
- Minimalizujte spotřebu mléčných tuků
- Jezte více celozrnných potravin
V souladu s těmito tipy vám přinášíme několik jednoduchých receptů s nízkým obsahem cholesterolu, které můžete zařadit do svého týdenního jídelníčku:
Recepty s nízkým obsahem tuku a cholesterolu
1. Polévka z mrkve a zázvoru
Tato krémová a pikantní polévka je zeleninová, takže obsahuje málo kalorií i cholesterolu.
Složení:
- 2 lžičky olivového oleje
- 1 bílá cibule, nakrájená nadrobno
- 4 nakrájené mrkve
- 1 stroužek česneku, mletý
- 3 lžíce čerstvého zázvoru nakrájeného na kostičky
- 1 hrnek máslové dýně nakrájené na kostičky
- 4 ½ šálku zeleninového vývaru
- 1 jablko nakrájené na kostičky
- 2 lžičky mleté pažitky na ozdobu
- 1 ½ lžičky mořské soli 4 plátky celozrnného toastu
- 1 plechovka kokosového mléka o objemu 12 oz
- 1 hruška na ozdobu, nakrájená na kostičky
Pokyny:
Krok 1: Smažení ingrediencí
Do hrnce nalijte olej a postavte ho na střední teplotu. Cibuli a mrkev osmahněte do měkka. Přidejte česnek, zázvor, dýni a jablko. Smažte, dokud se ingredience nerozvoní.
Krok 2: Okořeňte a povařte
Přidejte sůl a vývar a snižte teplotu na středně nízkou. Přikryjte a nechte vařit 45 minut nebo dokud zelenina nezměkne.
Krok 3: Smíchejte směs
Směs přendejte do mixéru a rozmixujte. Přidejte kokosové mléko a podle potřeby dochuťte.
Krok 4: Přidejte ozdoby a podávejte
Ozdobte hruškou a pažitkou. Polévku podávejte spolu s opečeným pšeničným chlebem.
2. Vegetariánské chilli
Maso může zvýšit hladinu cholesterolu, ale dobře připravené chilli se obejde i bez masa. Toto vegetariánské chilli se drží vašich žeber díky vydatné porci fazolí a dostatečnému množství sýra, aby bylo chutné, a přitom nepřidávalo na tuku.
Složení:
- 1 polévková lžíce olivového oleje
- 2 šálky nakrájené cibule
- 1 plechovka cizrny o objemu 500 ml
- 3 stroužky česneku, nasekané
- 1 500 ml plechovka fazolí 4 šálky vody, rozděleno
- 1 plechovka bílých fazolí o objemu 500 ml
- 2 lžíce cukru
- 1 plechovka rajčatového protlaku o objemu 200 ml
- 2 polévkové lžíce chilli
- ½ hrnku strouhaného sýra čedar
- 2 lžíce worcestrové omáčky
- 2 500 ml plechovky nakrájených rajčat
Pokyny:
Krok 1: Smažení aromatických látek
Olivový olej nalijte do hrnce na středně vysokou teplotu. Přidejte česnek a cibuli a nechte je smažit 3 minuty nebo dokud obojí nezměkne spojte ingredience
Krok 2: Dusíme a podáváme
Do posledního šálku vody přilijte rajčatový protlak a míchejte, dokud se nespojí. Směs rajčatového protlaku vlijte do směsi fazolového chilli. Než snížíte teplotu, přiveďte celou směs k varu. Vařte 5 minut nebo dokud se směs neprohřeje. Podávejte v miskách a posypte sýrem.
3. Linguine s červenou omáčkou
Nic nevypovídá o pohodlí víc než talíř těstovin s masitou červenou omáčkou. Tento recept používá červenou papriku plnou vitaminu C a je zdravější alternativou červeného masa pro srdce.
Složení:
- 1 polévková lžíce olivového oleje Sprej na vaření
- 1 ½ šálku nakrájené červené papriky
- 2 lžíce nasekané čerstvé bazalky 1 stroužek česneku, rozdrcený
- 2 lžíce balzamikového octa
- ⅛ lžička soli
- 6 uncí nevařených linguine
- ⅛ lžička černého pepře větvičky čerstvé bazalky na ozdobu
Pokyny:
Krok 1: Vaření aromatických látek
Na pánvi pokryté sprejem na vaření rozehřejte na středním plameni olej. Přidejte česnek a červenou papriku. Česnek a papriku vařte 30 minut odkryté. Občas promíchejte. Odstavte a nechte vychladnout.
Krok 2: Smíchání
Směs paprik rozmixujte pomocí zvoleného mixéru. Přidejte nasekanou bazalku, balzamikový ocet a sůl. Mixujte, dokud směs nebude hladká. Nezapomeňte oškrábat stěny.
Krok 3: Uvaření těstovin
Těstoviny uvařte podle návodu na obalu,
Krok 4: Podávání
Uvařené těstoviny podávejte s omáčkou z červené papriky. Posypte čerstvými lístky bazalky.
4. Salát z cizrny a grilovaných hřebenatek
Zelený salát si zpestřete grilovanými hřebenatkami. Hřebenatky jsou plné zdravých omega-3 mastných kyselin a vitaminu B-12.
Složení:
- 1 plechovka cizrny o objemu 15 oz
- Nasekaná čerstvá petržel
- 1 stroužek česneku, mletý
- 4 lžíce citronové šťávy
- 1 stonek celeru, nakrájený
- 4 lžíce extra panenského olivového oleje
- ½ libry mořských hřebenatek
- 4 šálky baby špenátu
Pokyny:
Krok 1: Předehřejte gril a připravte zeleninu
Předehřejte gril na vysokou teplotu. Smíchejte zeleninu bez špenátu v míse spolu s 1 lžící oleje a 2 lžícemi citronové šťávy.
Krok 2: Grilování hřebenatek
Hřebenatky pokapejte 2 lžícemi oleje a 1 lžící citronové šťávy, osolte a opepřete. Hřebenatky grilujte 2-3 minuty z každé strany.
Krok 3: Podávání salátu
Do zeleninové směsi vmíchejte špenát, přidejte zbylý olivový olej a citronovou šťávu. Promíchejte a podávejte s hřebenatkami navrchu.
